Перший день в тренажерному залі. З чого почати?

Якщо ви вибрали для себе заняття в тренажерному залі, але не знаєте з чого почати, стаття для вас. Розповім, як ефективно займатися без тренера, як скласти план тренувань, щоб вони були найбільш ефективними.

До першого походу в зал, вам необхідно дуже добре підготуватися. По суті, треба виконати роботу тренера. Індивідуальні тренування значно полегшили б вам життя, але якщо не дозволяють кошти, ви можете впоратися самі. Для цього потрібно:

1. Написати програму тренування, яку ви будете виконувати. Для цього треба вибрати групу м’язів, вибрати вправи на тренажері, або вага гантель і знати скільки повторень робити. Це все підбирається індивідуально. Якщо новачок в спорті, то тренажери повинні бути з маленькою вагою або без ваги взагалі, 3 підходи 12-15 повторень.

2. Вивчити, які тренажери є і як ними користуватися.

3. Вивчити правильну техніку виконання вправ на тренажері.

План тренувань повинен бути у вас при кожному відвідуванні тренажерного залу. Інакше, ви не будете знати, за що хапатися. Не намагайтеся зробити чим більше, тим краще. Краще робити менше, але з правильною технікою.

З чого почати тренування?

Тренування складається з трьох частин: розминка, основна частина, розтяжка.

Розминка.

Як і в домашніх тренуваннях, це суглобова гімнастика всього тіла. Починаючи з голови і закінчуючи кінчиками ніг. Це потрібно для того, щоб розігріти м’язи і налаштувати тіло на роботу. Потім можна зробити 5-10 хвилинне кардіо. Пробіжка на біговій доріжці або еліпс підійде. Розминка займе 10-15 хвилин. Після розминки приступайте до основного тренування.

Основна чать.

Тут ви виконуєте ваш, заздалегідь написаний, план тренування. Основні групи м’язів для опрацювання: верх тіла (спина, плечі, руки, прес, грудні м’язи), низ тіла (біцепс стегна, сідниці, внутрішня і зовнішня поверхня стегна, гомілку). Займаючись 3 рази в тиждень, варто розбити всі ці групи м’язів на різні дні. Після дня тренування вихідний. Наприклад.

Понеділок.

Спина, біцепс, ноги.

• Тяга вертикального блоку;

• Тяга гантелей до пояса;

• Вправи з гантелями на біцепс;

• Підйоми штанги на біцепс;

• Присідання зі штангою;

• Розгинання ніг у тренажері;

• Випади з гантелями або без.

Середовище.

Плечі, трицепс, сідниці.

П’ятниця.

Грудні м’язи, прес, внутрішня поверхня стегна, біцепс стегна.

Для тих, хто займається спортом давно, тренування переходять на більш складний рівень. Вибирається одна група м’язів і всі вправи виконуються з навантаженням на неї. Наприклад, понеділок день ніг і сідниць, всі вправи на опрацювання їх. Це складніше, оскільки зі збільшенням ваги, навантаження зростає і м’язи втомлюються. Чим більше вага, тим менше повторень, тобто при вазі понад 10 кг робимо 3-4 підходи по 6-10 повторень.

У завершенні тренування не забувайте зробити розтяжку.

Розтяжка.

Потрібна для відновлення м’язів після важкої роботи. Вона займає близько 5 хвилин. Після виконання розтяжки м’яз будуть менше хворіти на наступний день. Розтягувати треба ті м’язи, які були в роботі.

Так, непростий шлях займатися в тренажерному залі без тренера, але здійсненний. Зрештою в залі завжди є черговий тренер, у якого можна запитати, як працює той чи інший тренажер.