Програма для середнього та просунутого рівня: 40 хвилин для всього тіла

Програма розписана на кожен день з понеділка по суботу, але необов’язково тренуватися щодня. Для підтримки гарної форми рекомендуємо приділяти тренуванням 150 хвилин в тиждень.

• ДЕНЬ 1: Тренування для ніг і сідниць з гантелями або без (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 6 раундів по 5 хвилин без повторів вправ. Стоячи на підлозі. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок. Перший і четвертий раунд – силові вправи для ніг і сідниць з гантелями (можна без гантелей). Другий і п’ятий раунд – жиросжигающие вправи для схуднення. Третій і шостий раунд – вправи для сідниць і ніг на підлозі.

🟩 У чому користь: підведення і округлення сідниць; підтягування стегон і позбавлення від в’ялості ніг; спалювання жирового прошарку на ногах і у всьому тілі; зменшення целюліту і поліпшення кровообігу в ногах; усунення проблемних зон на внутрішній і зовнішній стороні стегна; зниження навантаження на тазостегновий і колінні суглоби за рахунок зміцнення м’язового каркаса ніг.

ДЕНЬ 2: Тренування для верхньої частини тіла з гантелями (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 6 раундів по 5 хвилин без повторів вправ. Стоячи на підлозі. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок. Перший і другий раунд – силові вправи з гантелями. Третій раунд – жиросжигающие вправи без інвентаря. Четвертий раунд – вправи на підлозі. П’ятий і шостий раунд – силові вправи з гантелями.

🟩 У чому користь: зміцнення м’язів рук, плечей, грудей і спини; зменшення млявості і обвислості на руках, спині і в області пахв; розкриття плечового пояса і грудної клітини; зміцнення спини і оздоровлення хребта; зменшення ймовірності остеопорозу; загальний м’язовий тонус верхньої частини тіла; поліпшення постави і зменшення сутулості.

ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата-тренування стоячи без гантелей (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 7 раундів по 4 хвилини без повторів вправ. Повністю стоячи. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 20 секунд робота / 10 секунд відпочинок. У кожному раунді 4 вправи для всього тіла повторюються в 2 підходи.

🟩 У чому користь: ефективне схуднення всього тіла і зменшення обсягів; прискорення жіросжіганія та метаболізму; зменшення жирового прошарку; зміцнення всіх м’язів; поліпшення якості тіла і зменшення в’ялості; підвищення витривалості і зміцнення серцевого м’яза; розвиток загальної фізичної підготовки та витривалості.

ДЕНЬ 4: Тренування для живота стоячи на підлозі з гантелями (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 6 раундів по 5 хвилин без повторів вправ. Стоячи на підлозі. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок. Перший і четвертий раунд – силові вправи для живота і кора з гантелями. Другий і п’ятий раунд – жиросжигающие вправи для схуднення. Третій і шостий раунд – вправи для черевних м’язів на підлозі.

🟩 У чому користь: зменшення живота і боків; усунення в’ялості в зоні преса; зменшення “рятувального кола” на талії; зміцнення черевних м’язів і м’язового корсета; зниження жирового прошарку на животі і в усьому тілі; підтримка хребта і внутрішніх органів за рахунок сильних м’язів живота; поліпшення кровообігу в органах малого тазу.

ДЕНЬ 5: Тренування для всього тіла повністю стоячи з гантелями (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 6 раундів по 5 хвилин без повторів вправ. Повністю стоячи. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 40 секунд робота / 20 секунд відпочинок. Перший і другий раунд – силові вправи для всього тіла з гантелями. Третій і четвертий раунд – жиросжигающие вправи для схуднення стоячи. П’ятий і шостий раунд – силові вправи для всього тіла з гантелями.

🟩 У чому користь: поліпшення якості тіла; зміцнення м’язів рук, плечей, грудей, живота, спини, сідниць і ніг; загальне схуднення та зменшення жирового прошарку; зменшення млявості і обвислості; загальний тонус тіла і поліпшення фізичної форми; розвиток витривалості.

ДЕНЬ 6: Безударний тренування для всього тіла на підлозі без гантелей (40 хвилин)

🟦 Структура тренування: всього 5 раундів по 6 хвилин без повторів вправ. Повністю на підлозі, безударний навантаження. Розминка і розтяжка включені до тренування. Вправи виконуються за схемою 40 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Перший раунд – вправи для сідниць, Другий раунд – вправи для спини і кора. Третій раунд – вправи для рук і грудей. Четвертий раунд – вправи для ніг. П’ятий раунд – вправи для живота.

🟩 У чому користь: підтягування і тонус м’язів всього тіла; позбавлення від всіх проблемних зон на руках, животі, ногах; зменшення в’ялості, обвислості і целюліту; зміцнення м’язового корсету і стабілізаційних м’язів; зміцнення спини і хребта; поліпшення якості тіла і загальне схуднення.

Що ще рекомендуємо подивитися

Якщо ви хочете доповнити запропоновані тренування іншими заняттями, то рекомендуємо звернути увагу на наступні відео.

🟣 Коротка розтяжка на все тіло на 8 хвилин

Це коротке відео можна виконувати 2-3 рази на тиждень для поліпшення загальної розтяжки і більшої свободи в тілі, для зниження рівня стресу і загального розслаблення.

🟣 Тренування на 45 хвилин для схуднення

Якщо ви хочете додати кардіо-навантаження для прискорення жиросжигающих процесів, то включіть 1-2 рази в тиждень це тренування для схуднення з 50 вправ. Заняття без стрибків і присідань допоможе вам схуднути і поліпшити якість тіла.

🟣 Інтенсивна табата на 8 хвилин для схуднення

А якщо вам потрібна швидка “добивка” до основної тренуванні, то можете спробувати цю коротку інтенсивну табату. Всього 8 хвилин допоможуть вам включити в роботу всі групи м’язів і прискорити жиросжигание. Показується варіант зі стрибками і без стрибків.