Що їсти перед бігом?

admin

Для продуктивних тренувань потрібна енергія, тому важливо вчасно підживлювати організм. У зв’язку з цим виникає резонне питання: як правильно харчуватися, щоб це сприяло досягненню найкращих результатів в бігу. І головне – що з’їсти перед тренуванням, щоб і сил додалося, і тяжкості в шлунку не було, а тим більше щоб не довелося шукати «синю кабінку».

Не всяку їжу організм готовий адекватно сприйняти, якщо потім доведеться пробіжка. Тому в цьому матеріалі ми розберемося, що краще з’їсти перед тренуванням, коли повинен бути прийом їжі і яких продуктів варто уникати.

Як ми отримуємо енергію з їжі

Почнемо з того, навіщо нам взагалі їжа. Загалом зрозуміло: щоб жити і рухатися. Але для розуміння процесу зануримося трохи глибше, в біохімію.

Вся надходить у шлунок їжа складається з білків, жирів і вуглеводів і в кінцевому підсумку розщеплюється до елементарних органічних сполук, які потім всмоктуються в кров і транспортуються по організму.

Щоб забезпечити м’язи енергією, у тому числі під час тренувань, в основному використовуються вуглеводи і жири. Вуглеводи у вигляді глікогену запасаються в м’язах і печінці, плюс певний рівень глюкози підтримується в крові – це необхідно для нормального та безперебійного функціонування всіх систем.

Жири знаходяться в так званих «жирових депо» – це підшкірна жирова клітковина і жир навколо внутрішніх органів.

Коли ми починаємо фізичну активність, насамперед використовуються вуглеводи, тобто глікоген – він зосереджений безпосередньо в м’язах, і його не треба доставляти туди. Але на одному гликогене довго (зазвичай більше півгодини) не пропрацюєш:

його запаси в м’язах обмежені,
це не самий енергоємний спосіб отримання енергії: з 1 гр глікогену виходить близько 4 ккал енергії, а 1 г жиру – 9 ккал.

Але жири потрібно доставити з «жирових депо». Крім того, енергію з них можна одержати тільки з допомогою окислення (хімічна реакція з використанням кисню), а для доставки кисню теж потрібен час на «раскочегаривание» кисень-транспортної системи). Тому переважання жирів як джерела енергії починається приблизно через півгодини після старту тренування – за умови, що навантаження неперервна.

Резюме: основні джерела енергії для м’язів на тренуваннях – це жири і вуглеводи. Далі розберемо, що з цього краще вживати і коли.

Чому не можна наїдатися перед тренуванням

Ми часто чуємо рада не їсти багато перед тренуванням, інакше проблем з травленням не уникнути. Чому так відбувається? Справа в фізіології і в тому, що в організмі все дуже добре продумано.

Під час фізичного навантаження виділяються гормони стресу, мобилизующие м’язову систему і всі системи, які забезпечують її роботу. Серед іншого відбувається перерозподіл кровотоку – від внутрішніх органів, в першу чергу травної системи, до м’язів.

Тому якщо на момент початку тренування в шлунку буде багато неперетравленої їжі, дискомфорту аж до розладу травлення не уникнути.

Що і коли краще їсти перед пробіжкою

Ми підійшли до важливого питання. Що з’їсти до тренування (або змагання) і за скільки часу до її старту, щоб не мати проблем під час бігу?

У цьому розділі слід звернути увагу на три моменти.

1. У продуктів різна швидкість перетравлення в шлунку

Розглянемо деякі приклади:

Швидше за все покидає шлунок вода – вона відразу потрапляє в кишечник, звідки всмоктується в кров
Соки перетравлюються близько 15-20 хв
Плоди, які містять багато води – 20 хв
Цитрусові – близько 30 хв
Яблука, груші, персики, овочі, варення – 40 хв
Яйця – 45 хв
Банани – 45-50 хв
Риба – 1 година
Картопля – 1,5 години
Каші, бобові – близько 1,5-2 годин
Молочні продукти – близько 2 годин
М’ясо птиці – 2,5-3 години
Горіхи, насіння – 3 години
Баранина, яловичина – 4 години
Свинина – до 6 годин
Гриби – 6 годин
Шпик, сало – 6 годин

Що ми бачимо: максимально довго перетравлюється їжа, яка складається з білків і жирів або переважно жирів. Тому від такої їжі, надмірно жирної, перед тренуванням краще відмовитися.

Однак і з продуктами, які перетравлюються за годину-дві, не все однозначно. Крім часу перетравлення, потрібно звертати увагу і на якісний склад продуктів. Про це і піде мова далі.

2. Віддавайте перевагу продуктам з вмістом вуглеводів

Як було описано вище, енергію ми отримуємо з вуглеводів і жирів. Жири за замовчуванням є в «жирових депо», але це – не головне джерело енергії, так як вони:

починають витрачатися не відразу,
дуже довго перетравлюються.

Тому варто підтримувати певний рівень глюкози в крові і своєчасно поповнювати запаси глікогену. Віддавайте перевагу вуглеводомістких продуктів.

Але це не означає, що вміст вуглеводів у їжі повинна бути надмірно високою. До того ж не всі типи вуглеводів будуть корисні.

3. Вживайте продукти зі «складними» вуглеводами

Напевно багато хто чув, що вуглеводи діляться на:

швидкі або прості – «погані» вуглеводи,
повільні або складні – «хороші» вуглеводи.

Різниця між ними – у швидкості їх розщеплення до глюкози.

З точки зору насичення і постійності рівня глюкози в крові краще вживати повільні, тобто «складні вуглеводи

Це пов’язано з молекулярною будовою: «складні вуглеводи – це «довгі» полісахариди, процес розщеплення яких і, відповідно, надходження глюкози в кров розтягнутий у часі.

«Складні вуглеводи не викликають різких коливань рівня глюкози в крові, що, в свою чергу, не веде до перепадів рівня інсуліну.

Чим погані «швидкі» вуглеводи

Підвищують рівень глюкози в крові

Організм це сприймає як сигнал для вироблення інсуліну – речовини, що сприяє надходженню глюкози з крові в клітини і, відповідно, відновлення гомеостазу.

Різкі коливання рівня інсуліну з часом можуть викликати зниження чутливості до нього, тобто підвищують ризик розвитку діабету 2-го типу – серйозного системного захворювання. Тому за складом вживаються в їжу вуглеводів важливо стежити не тільки хворим на діабет, але і всім, хто уважно ставиться до свого здоров’я.

Викликають перепади настрою

Різкі перепади рівня цукру викликають перепади настрою і апетиту. Коли його рівень падає, погіршується настрій. Недаремно, коли ми сильно голодні, то готові буквально «загризти» того, хто попадеться під руку.

Дають швидке насичення, яке носить короткостроковий характер

Відбувається це за рахунок різкого підвищення глюкози в крові, але потім насичення так же швидко проходить. Через якихось 30-40 хвилин ми знову відчуємо сильний голод.

А якщо прийом швидких вуглеводів був перед тренуванням, то вас може різко «вимкнути» прямо посередині пробіжки. Слабкість, холодний піт, запаморочення, аж до втрати свідомості, нудота – все це неприємні ознаки гіпоглікемії, які змусять припинити тренування.

«Допомагають» набрати зайву вагу

Це ще один негативний наслідок вживання швидких вуглеводів. Прагнучи відновити нормальні показники глюкози в крові, її надлишки організм запасає у вигляді жиру. Тому збільшення жирової маси гарантовано.

Як швидко засвоюються вуглеводи

Показник, який відображає швидкість засвоєння вуглеводів, – це глікемічний індекс. Він показує, як вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові відносно чистої глюкози. Виходячи з цього, можна виділити три категорії продуктів:

з низьким
з середнім
з високим глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом

До них відносяться:

горіхи, насіння
гриби
бобові
овочі: огірки, помідори, редис, всі види капусти, кабачки, баклажани, морква
авокадо
листовий салат, селера, трави та спеції, спаржа, шпинат
риба і морепродукти
м’ясо, птиця, яйця
йогурт, сир, кефір, сир
яблука, груші, цитрусові, гранат, ківі, банани
гречка, овес, макарони з борошна грубого помелу, бурий рис, кіноа, цільнозерновий хліб.

Продукти з середнім глікемічним індексом

Сюди відносяться: кукурудза, буряк, круглий рис, пшоно, абрикоси, кавун, диня, родзинки (та інші сухофрукти).

Продукти з високим глікемічним індексом

Сюди належать: картопля, манка, макарони з борошна вищого сорту, білий хліб, випічка, печиво, мед, цукерки, кукурудзяні пластівці, солодкі газовані напої.

Детальніше про гликемическое індексі читайте в цьому матеріалі:

Глікемічний індекс і глікемічна навантаження

Крім глікемічного індексу, є ще один важливий показник глікемічний навантаження – це кількість вуглеводів на 100 г продукту. І не завжди він збігається з глікемічним індексом.

Наприклад, у кавуна глікемічний індекс високий, але глікемічна навантаження – всього 4 г вуглеводів на 100 г продукту. Така ж невідповідність є у спортивного харчування, картоплі, моркви. Тому їх не варто повністю прибирати з раціону.

Що краще з’їсти: висновки

Якщо взяти два показники: час перетравлення різних продуктів і їх глікемічний індекс, а також врахувати, що це повинні бути, бажано, складні вуглеводи, ми прийдемо до очевидного висновку – вибір страв, які можна безпечно з’їсти перед тренуванням, не так вже й великий.

Ідеальний варіант: за пару годин до пробіжки з’їсти кашу на воді, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці або макарони з рисового борошна.

Таким чином, ви будете ситі, сповнені енергії і готові до тренування. Вам не доведеться шукати компроміс у вигляді «швидких» вуглеводів, які не дадуть достатньої енергії протягом всього тренування.

Що з’їсти перед ранковим тренуванням

Якщо тренування заплановано на ранок, очевидно, що до «складних» вуглеводів справа може не дійти. У той же час накопиченої енергії з вечора буде недостатньо – глікогену вистачить на 20-30 хвилин. Тому що з’їсти вранці – залежить так само від того, скільки у вас є часу до тренування.

Якщо у вас є 1,5 години, ви можете з’їсти кашу (вівсяна, гречана і ін), яка за цей час встигне перетравитися.
За 30-40 хвилин до пробіжки вибирайте банан, печиво з вівсяних пластівців, сухофрукти.

У кожному разі важливо спостерігати, як засвоюються продукти, як реагує на них організм під час тренування.

Якщо ви збираєтеся бігати натщесерце, то найкраще тренування для цього – легкий крос невеликої тривалості.

Що не варто їсти перед пробіжкою

Ми розібралися з тим, що варто вживати в їжу. Тепер треба визначитися, чого варто уникати.

Важка білкова їжа – м’ясо і риба. Вона довго перетравлюється, що може викликати дискомфорт у животі, і не дає стільки енергії, скільки складні вуглеводи.
Жирне, смажене і фастфуд. Важка для перетравлення їжа буде буквально «каменем» лежати в шлунку, створюючи неприємні відчуття.
Гостра їжа, з’їдена незадовго до тренування, викличе напад печії, тому її вживання теж не бажано.
Бобові, хоч і є складними вуглеводами, – не найкраща ідея для перекусу перед заняттями спортом. Недолік ферменту, що розщеплює їх, – досить поширене явище, тому після їх вживання може спостерігатися здуття живота і підвищене газоутворення.
Овочі. З-за високого вмісту клітковини вони можуть викликати здуття живота і підвищене газоутворення. Тому вживання овочів краще відкласти до трапези після занять.

Висновок

Заняття спортом вимагають організації режиму тренувань, так і дотримання режиму харчування.

Оптимальний прийом їжі перед тренуванням – переважно складні вуглеводи за 2-2,5 години до заняття. Якщо ваше харчування складається з більше білкової і жирної їжі, то потрібно 3-4 години, щоб організм був готовий до тренування.