Як пробігти марафон швидше трьох годин і огляд моєї біговій тижня

Пробігти марафонську дистанцію: 42 кілометри, 195 метрів за 2 години 59 хвилин, і швидше – гідне досягнення кожного любителя спорту. Якщо Ви марафонець, і маєте на цій дистанції час – в діапазоні 3. 20 і менше, то, напевно, в якийсь момент мріяли про подолання трьох часовий позначки. Тим не менш, щоб пробігти марафон менш ніж за три години, потрібно багато сили, достатньо фізичної підготовки, впевненого сталості в тренуваннях, підтримання правильного темпу, розумного харчування, а також сильного розуму і стійкої психіки.

Обсяг бігової тижня

Для початку необхідно розглянути темп, який потрібно буде утримувати, щоб потрапити у встановлений час, а також час, за який треба пробігати полумарафонскую і 10-кілометрової дистанції (з метою подальшого прогнозування). Виходити будемо з того, що базова фізична форма знаходиться в хорошому стані. Якщо це так, то час на 10 кілометровій дистанції має становити 37 хвилин і швидше, на полумарафонкой дистанції 1:23, час напівмарафону в районі 1:24 означає, що Ви перебуваєте на шляху до марафону з трьох годин. Це також залежить від того, як Ваша фізична форма переходить від більш коротких дистанцій до марафону, і від конкретних умов, що склалися в день гонки.

Якщо Вам цікаво дізнатися, де Ви перебуваєте зараз, то можете знайти різні онлайн-калькулятори, яким потрібна інформація про Вашому поточному часу на 5, 10 км або напівмарафоні – з метою того, щоб передбачити час на марафоні. Я.

Для того, щоб подолати тригодинний марафонський бар’єр потрібно підтримувати темп, що становить в середньому 4:15 на кілометр або 6:50 на милю, а також важливо бути амбітним, і одночасно з цим реалістичним по відношенню до цієї мети.

Давайте припустимо, що у Вас є хороша база, і Ви недавно пробігли 10 кілометрів, або напівмарафон в тому темпі, який “аналогічний тому, який дозволить подолати тригодинний марафонський бар’єр (використовуємо бігові калькулятори з функцією прогнозу). Для якісної підготовки необхідно мати в наявності як мінімум 12 тижнів, а в ідеалі 16 тижнів структурованих тренувань, і бігати в загальній складності від 35 до 40 миль, або 60 кілометрів на тиждень, при цьому пік бігових обсягів повинен становити близько 60 миль на тиждень або 100 кілометрів – час досягнення піку має припадати на період, що знаходиться за кілька тижнів до цільового марафону. Це може здатися великим обсягом, але важливо, щоб Ви нарощували його поступово, щоб у організму був час пристосовуватися, пристосуватися і зміцнитися до подібної навантаженні – щоб уникнути травм і вигорання.

Темповая розкладка тренування № 1

Тренування, необхідні для підготовки до марафону складаються з трьох ключових типів сесій: тривала пробіжка, темповая тренування і трохи спеціальної роботи на швидкість. Крім того, важливо регулярно виконувати легкі відновлювальні пробіжки і спеціальні бігові, або общефизические вправи, і саме головне, не забувати про крос-тренінгу. Це означає, що потрібно буде робити п’ять-шість пробіжок в тиждень.

Тренування № 2 Годинний біг в аеробній зоні

Давайте докладніше розглянемо деякі з цих ключових сесій, починаючи з тривалої пробіжки. Повторимо ще раз: важливо поступове нарощування кілометражу, тиждень за тижнем, і якщо Ви хочете досягти піку за кілька тижнів до змагання, найдовша пробіжка повинна складатися з 18-20 миль, при цьому багато роблять помилку, роблячи свою тривалу пробіжку по дистанції дуже наближеною до марафонської, але насправді такий підхід в кінцевому підсумку позначиться негативним чином, організм отримує сильний стрес, який вимагає тривалого часу відновного процесу, який змістить час виконання інших робіт, і вийде ефект “карткового будиночка”. Тривалі пробіжки в аеробній зоні зміцнять організм, зроблять його сильніше і витривалішими.

Темповая розкладка тренування № 2

Біг в гору. Постарайтеся один раз в тиждень включати в тренувальний план біг в гору/підйоми. Наприклад, біг в гору/підйом, який включає в себе 15-хвилинну розминку, потім слідують вісім двохвилинних інтенсивних підйомів в гору з відновлювальним відрізком під час спуску вниз, і завершальній розминкою – подібна тренувальна сесія може тривати в межах 70 хвилин. Ви можете збільшити кількість повторень, в залежності від довжини пагорба/підйому, варіювати інші параметри тренування.

Тренування № 3 Чотири рази за 1400 через 400 і через 400 400, кожний наступний відрізок швидше попереднього

В якості альтернативи можна виконати темпової пробіжку, і для цього непогано включити в тренувальний графік змагальний захід, будь то змагальний забіг на п’ять кілометрів, або контрольний забіг на п’ять або 10 кілометрів, так як це природним чином змусить організм старанно працювати. Перед подібною роботою обов’язково наявність якісної розминки і більшого часу відновлення.

Темповая розкладка тренування № 3

Марафон це не спринт, але для його подолання все одно потрібна наявність в тренуваннях певної швидкісної роботи. Під швидкісний роботою маються на увазі пробіжки, здійснювані в темпі, швидше цільового гоночного темпу. У цій, конкретній ситуації – підготовки до марафону з трьох годин – це пробіжки, здійснювані в темпі, більш швидкому, ніж 4. 15 хвилин на кілометр. Подібного роду тренування зручно виконувати на стадіонах. В якості альтернативи, знайдіть тверду плоску поверхню, де можна зосередитися на швидкому бігу, а потім виберіть дистанцію, від 400 метрів до милі, також можна змінювати кількість/тривалість відновлювальних відрізків, і швидкісних повторень відповідно. На швидкісних ділянках необхідно намагатися досягти темпу близько чотирьох хвилин на кілометр і швидше. Наприклад, вісім відрізків за 800 метрів на стадіоні або вісім відрізків по три хвилини на дорозі – для цього прагнете бігти швидко, але стійко, з легкими 60 секундами або 200 метрами, для відновлення. Переконайтеся в наявності якісної розминки і заминки після подібної тренувальної сесії.

Тренування № 4 Вартовий, трохи більше, біг в аеробній зоні +1 кілометр прискорення

По цій темі варто відзначити, що є різниця між легким бігом і спокійним бігом. Спокійний біг – бег в аеробній зоні (“розмовний” темп), при цьому одночасно здійснюється концентрація/контроль за підтриманням біговій форми. Для орієнтиру (при цьому не зациклюючись на темпі) темп такого бігу лежить в межах між 4:30 і п’ятьма хвилинами на кілометр, тоді як легкий біг в значній мірі полягає в тому, щоб “розігнати кров” – біг підтюпцем.

Темповая розкладка тренування № 4

При підготовці до марафону корисний крос тренінг: велосипед, плавання, еліптичний тренажер, та інші види фізичної активності, при цьому звертаючи увагу на частоту серцевих скорочень і інтенсивність виконання вправи.

Важлива роль передстартового періоду. Не варто здійснювати в передстартові тижня “важкі” тренування. У передстартовий період необхідно поступово, плавно знизити навантаження і подвестись до гонки належним чином. Тим не менш, не треба розслаблятися занадто сильно і рано, так як все ще потрібно щоб ноги “відчували”, і могли тривалий час утримувати необхідний темп. Золота середина важлива скрізь і всюди. Таким чином, у передстартовий період, період зменшення бігового обсягу об’єм, що залишився, як і раніше, повинен включати в себе швидкі роботи, а також роботи в змагальному темпі, щоб підтримувати тонус організму і м’язову пам’ять.

До дня перегонів у повинне бути досить гарне подання про контроль темпу, оскільки після перших метрів старту може створитися помилкове оману у вигляді відчуття того, що бігти якнайшвидше цільового темпу, і це дуже жвавий початок, яке необхідно превентивно приборкати, при його реалізації, в подальшому, може позначитися негативним чином.

Останнім аспектом, який слід враховувати є харчування. Перед гонкою переконайтеся (приблизно за три години до неї), що з’їли їжу з високим вмістом вуглеводів – таку їжу, яку Ви зазвичай п’єте, не треба ніяких нововведень і експериментів найближчим до гонці час. За 24 години до гонки рекомендують зменшувати або навіть повністю виключати з раціону клітковину, для того щоб дати шлунку найкращі шанси вести себе під час гонки належним чином. Вода також важлива. Тому переконайтеся, що Ви достатньо, не надмірно, насичені нею.

І тут справа доходить до самої гонки. Для цього дійсно потрібно спеціально практикуватися, особливо під час тривалих пробіжок, приймаючи на них гелі, або спеціальні вуглеводні рідини. Під час гонки бажано використовувати вже випробувані до цього, на тренуваннях, поживні речовини і воду. Якщо Ви використовуєте спортивне харчування, обов’язково тренуйтеся, приймаючи його. Якщо ні, то майте свої власні гелі, так як безумовно, під час подолання марафонської дистанції потрібно відновлювати свій рівень енергії, тому що біг протягом трьох годин на досить швидкому темпі дуже енерговитратний.